Miniguide til fasteimiterende stoffer i mat og tilskudd
Hva og hvorfor
Alder er den viktigste risikofaktoren for en rekke vanlige livsstilssykdommer. Bremsing av aldringsprosesser vil dermed kunne gi bedre beskyttelse mot mange sykdommer.
Bremsing av aldringsprosesser betyr ikke nødvendigvis at du vil leve lengre, men at kroppsfunksjoner som blir redusert med alderen i større grad kan opprettholdes.
Nyere forskning tyder på at det er stadige fasteperioder som forlenger livet til forsøksdyr - i motsetning til konstant reduksjon i kalorier som man trodde før. (Se denne artikkelen: Fasting drives the metabolic, molecular and geroprotective effects of a calorie-restricted diet in mice ) Ulike former for faste gir også en rekke andre forbedringer i helsa. De samme «bryterne» i cellene i kroppen som blir påvirket under en faste kan også bli påvirket av bestemte stoffer i mat. Et eksempel på et slikt stoff er spermidin, som det finnes mye av i for eksempel hvetekim. Spermidin fra kostholdet er forbundet med økt levealder og bedre helse. (Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans?)
Sentrale stoffer og prosesser i kroppen som har med aldring å gjøre er særlig NAD, sirtuiner og autofagi. Stoffer i mat (og fravær av mat – faste og tidsbegrenset spising) kan påvirke disse stoffene og prosessene.
Hvordan
Det er flere ting som tyder på at påvirkning av flere prosesser samtidig kan gi bedre «fasteeffekter». Derfor er stoffene/matvarene under listet opp i fem ulike grupper, og det anbefales derfor å få i seg et minimum fra alle gruppene (velg minst seks-sju av de matvarene du liker best fra hele listen), i stedet for å få i seg mye fra bare én eller to grupper. Mengdene gjelder per dag, om ikke annet er angitt. Bruk mengdeangivelsene som en grov rettesnor - det er uansett altfor tidlig å komme med helt bestemte mengdeanbefalinger ut ifra den forskningen som foreligger. Du vil også trenge mindre av stoffene nevnt her om du faster flere ganger i året og ellers lever sunt.
NAD-relaterte stoffer er antakeligvis noe mindre viktig enn de andre stoffene dersom man er yngre enn 30-40 år.
1. NAD-relatert (inntas helst første halvdel av dagen, gjerne innen 2-3 timer etter at du våkner). Stoffene som står på samme kulepunkt påvirker samme del av NAD-metabolismen, og det kan derfor holde med kun en av matvarene fra hvert kulepunk:
Pepper – en knivsodd - «hjelpestoff» for opptak av andre stoffer - brukes så ofte som mulig i maten
Kapers – 2 ss (Men dersom du ikke liker kapers: løk, bokhvete, asparges og oliven inneholder også litt av de stoffene som er viktige (quercetin/rutin) i kapers)
Grønn te – 2-4 kopper grønn te per dag. (Ikke overstig denne dosen noe særlig, på grunn av mulige bivirkninger ved høyt inntak) og/eller vanilje - ⅛ ts eller mer (rent vaniljepulver)
Bjørnebær - 10 stk. eller mer og/eller persille - 4 ts (eller mer) og/eller svarthyllbærsaft (konsentrert) - 1 ts eller mer
Oregano og timian: i flere av måltidene per uke
Spis løk, epler og sitrusfrukter flere ganger i uka (i det minste én av disse)
Nikotinamid eller NMN - som kosttilskudd, 250 - 500 mg (bør ikke være det eneste som inntas fra gruppa "NAD-relatert").
Alfaliponsyre (ALA - alpha lipoic acid) som kosttilskudd, 100 mg. Dette tilskuddet bør ikke tas i høye doser, da høye doser av antioksidanter, som ALA, kan gi negativ effekt på aldringsprosesser. Jo mer du eventuelt får i deg av "rene" antioksidanter, som C-vitamin, jo mindre bør du ta av ALA. Høye doser ALA kan sies å være mer enn 300 mg. (Gurkemeie kan eventuelt erstatte for noe av effektene ALA har på NAD-metabolismen)
2. Sirtuinrelatert(inntas helst første halvdel av dagen, gjerne innen 2-3 timer etter at du våkner):
Resveratrol 100-500 mg per dag (Det er vanskelig/ikke mulig å få i seg denne mengden gjennom kostholdet, derfor må kosttilskudd benyttes om man ønsker å få i seg virksomme mengder. Hør med lege dersom du ønsker å ta mer enn 100 mg per dag.)
Jordbær. Inneholder fisetin (16 mg per 100 g). Mengden fisetin bør antakelig opp i minst 100 mg per dag for at det skal monne - men det er lite konkrete tall å gå ut ifra. Dermed kan det være aktuelt med tilskudd (kvaliteten på tilskuddet linket til her i elektrontisk versjon er ikke sjekket/tatt hensyn til). Jordbær er blant matvarene som sprøytes mest - velg helst økologisk.
Gurkemeie - (se dose under "autofagirelatert" lenger ned)
3. Autofagirelatert:
Hvetekim – 2 ss (den klart beste matvarekilden til spermidin)
Cashewnøtter – minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Mango - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Grønnkål - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Pærer - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Shitakesopp - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Grønn paprika - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Gurkemeie - minst ¼ ts minst 2-3 ganger per uke
Kaffe (også koffeinfri) - en kopp minst 2-3 ganger per uke
Valnøtter og/eller granateple - minst en porsjon minst 2-3 ganger per uke
Pasjonsfrukt - minst 4 stk. per uke
(Porsjon = en håndfull)
4. Ekstracellulærmatriks
Glukosamin - 400 mg (eller produkter som kan lages av glukosamin i kroppen: chondroitin og hyaluronsyre)
Methylsufonylmetan (MSM - fås i mange helsekostbutikker/apotek) - 1 gram
5. Diverse (har antakelig ingen av mekanismene over som hovedmekanisme)
Pyrroloquinolinquinon - 5-10 mg
Rosenrot - en kapsel a 500 mg ekstrakt (standardisert til 15 mg rosavin)
Alfaketoglutarat - 1 gram
Taurin - 2 gram
Ingefær - ½ ts eller mer
Dette over kombineres gjerne med et spisevindu på mindre enn 10 timer per dag, og femdagers fasteimiterende diett noen ganger i året. Bortsett fra isolerte tilskudd er det få eller ingen holdepunkter for at det kan bli negative effekter selv om mengdene av de ulike matvarene overskrides med god margin.
Øvrige tips og obs-punkter:
Tipsene er ikke medisinske råd, men lister opp stoffer og faktorer som har mulige effekter på aldringsprosesser. Det er fortsatt mye som er usikkert når det gjelder effekter av disse stoffene, og selv om stoffene påvirker aldringsprosesser betyr ikke det nødvendigvis at man kommer til å leve lenger.
Det er antakelig fordelaktig å ha pause fra, eller ha et lavere inntak av matvarene over i perioder, for å etterligne fasteperioder avbrutt av perioder der man spiser seg mett. Det er med andre ord anbefalt å ikke ta særlig hensyn til mat- og tilskuddstipsene for eksempel i ferier, en del helger og så videre. Selv om det er lite data å gå ut ifra med hensyn til slike pauser anbefales det at opplegget over følges minst ¾ av tiden i løpet av et år.
Det er veldig liten risiko forbundet med et økt innntak av matvarene nevnt over. Bruk av konsentrerte kosttilskudd, som resveratrol, er imidlertid noe som bør avklares med lege. Resveratrol har blant annet østrogenlignende egenskaper, og selv om det er uklart hva dette betyr i praksis, er det grunn til å utvise forsiktighet. Pause fra tilskuddet i perioder eller å holde seg til bare en kapsel per dag (100 mg) kan være en god tilnærming, selv om det er lite sannsynlig med negative effekter opp mot 500 mg.
For mer om temaer relatert til det som nevnes her, se David Sinclairs podcast eller bli med på kurs i fasteimiterende diett.
Det finnes flere stoffer enn de som er nevnt i denne oversikten som kan ha gode fasteimiterende effekter. Noen av dem vil være ganske like i effektene de gir og da trengs det ikke å innta disse dobbelt, mens andre har noe mindre forskning som understøtter effektene. Noen av de mest "lovende" andre stoffene er pterostilben (som har overlappende effekter med resveratrol) og malat.
https://benew.no/ har kanskje det største utvalget av kosttilskudd i Norge, som er nevnt i denne oversikten. (solaray.no selger PQQ, noe BeNew ikke gjør per juni 2023.)
Denne miniguiden er basert på en rekke ulike publikasjoner/forskningsfunn, inkludert innholdsstoffer i produktet Nuchido som har vist seg å kunne øke mengden NAD i cellene betydelig. For mer om forskningen og tankegangen som ligger bak se @lindsethernaering på Instagram, samt kurs for viderekommende i FID, som holdes med ujevne mellomrom.Det er her du kan begynne å skrive din tekst. Det er bare å klikke og sette i gang. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium totam rem aperiam eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo nemo enim ipsam voluptatem.